أهم الفيتامينات التى يحتاجها الإنسان مع تقدمه فى العمر
الكالسيوم
مع التقدم في السن ، يمكنك البدء في فقدان المزيد من هذا
المعدن الذي تمتصه. وهذا يمكن أن يجعل عظامك تنكسر بسهولة أكبر (هشاشة العظام) ، وخاصة
للنساء بعد انقطاع الطمث. يساعد الكالسيوم العضلات والأعصاب والخلايا والأوعية الدموية
على العمل بشكل صحيح. تحصل على معظمها من عظامك ، والتي تحصل عليها من الطعام. يجب
أن تحصل النساء فوق سن 50 والرجال فوق سن 70 على حوالي 20 ٪ أكثر من البالغين الآخرين.
الحليب واللبن والجبن مصادر جيدة
فيتامين ب 12
يساعد على تكوين الدم والخلايا العصبية. يمكنك الحصول عليها
بشكل طبيعي من الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تعتبر
الحبوب واللقاحات والأطعمة "المدعمة B12" ، مثل
حبوب الإفطار ،. يعاني ما يصل إلى 30 ٪ من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا
من التهاب المعدة الضموري ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه من الأطعمة. يمكن
أن تساهم مضادات الحموضة وبعض الأدوية وجراحة فقدان الوزن في نقص فيتامين ب12
فيتامين د
يحتاجه جسمك لامتصاص الكالسيوم. لذا خذها جنبًا إلى جنب للمساعدة
في منع هشاشة العظام. يساعد فيتامين د أيضًا العضلات والأعصاب والجهاز المناعي على
العمل بشكل صحيح. يحصل معظم الناس على بعض فيتامين د من أشعة الشمس. لكن جسمك أقل قدرة
على تحويل أشعة الشمس إلى فيتامين د مع تقدمك في العمر. من الصعب الحصول على هذا الفيتامين
من الأطعمة ، لكن الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصدر جيد
فيتامين ب 6
يستخدمه جسمك لمحاربة الجراثيم ولصنع الطاقة. كما أنه يساعد
على نمو أدمغة الأطفال. أنت بحاجة إلى المزيد من B6 كلما تقدمت في العمر. وجدت بعض الدراسات روابط بين ارتفاع مستويات B6 في الدم لدى كبار السن وتحسين الذاكرة. لكن لا يبدو أن الفيتامين يحسن القدرات
العقلية لدى الأشخاص المصابين بالخرف. الحمص مصدر سهل وغير مكلف. وكذلك الكبد والأسماك
الدهنية وحبوب الإفطار المدعمة
المغنيسيوم
يساعد جسمك على إنتاج البروتين والعظام ، ويحافظ على استقرار
نسبة السكر في الدم. يمكنك الحصول عليه من المكسرات والبذور والخضروات الورقية. لكن
كبار السن يميلون إلى تناول القليل منه. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يكون لديهم
حالات صحية طويلة المدى أو يتناولون العديد من الأدوية ، وكلاهما قد يجعلك تفتقر إلى
المغنيسيوم.
البروبيوتيك
هذه البكتيريا "الصديقة" جيدة لأمعائك. يمكنك الحصول
عليها من الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو مخلل الكرنب أو من المكملات الغذائية. يمكن
أن تساعد في مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإسهال أو متلازمة القولون العصبي ، وقد تحمي
حتى من الحساسية. من المحتمل أن تكون البروبيوتيك آمنة إذا كنت بصحة جيدة. لكن تحدث
مع طبيبك أولاً إذا كان لديك أي مشاكل طبية أو ضعف جهاز المناعة
أوميغا 3
تسمى هذه الأحماض الدهنية بأنها "أساسية" لأن جسمك
لا يستطيع تكوينها. إنها مهمة لعينيك ودماغك وخلايا الحيوانات المنوية. يمكنهم أيضًا
المساعدة في الحماية من الأمراض المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر والتهاب المفاصل
والضمور البقعي ، والتي يمكن أن تسبب العمى. ما لم يصرح طبيبك بخلاف ذلك ، من الأفضل
الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية أو الجوز أو زيت الكانولا أو بذور
الكتان
الزنك
العديد من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي من هذا المغذيات
الدقيقة التي لا تحظى بالتقدير. يساعدك على الشعور بالرائحة والتذوق ، ويحارب الالتهابات
- كل الوظائف المهمة في الأجسام الأكبر سناً.
قد يحمي الزنك أيضًا حاسة البصر. المحار هو أفضل مصدر لهذا المعدن. خلاف ذلك ، يمكنك
الحصول عليها من لحوم البقر والقشريات البحرية وحبوب الإفطار المدعمة.
السيلينيوم
يحمي خلاياك من التلف والعدوى ، ويحافظ على عمل الغدة الدرقية
بالطريقة الصحيحة. يمكن للسيلينيوم أيضًا أن يحافظ على قوة عضلاتك ، وقد يساعد في منع
الأمراض المرتبطة بالعمر مثل الخرف وبعض أنواع السرطان وأمراض الغدة الدرقية. واحد
أو اثنين من المكسرات ا يوميا يجب أن يكون كافيا. لا تبالغ. الكثير من السيلينيوم يمكن
أن يجعل شعرك يتساقط ويجعل أظافرك هشة.
البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم دورًا في كل شيء تقريبًا داخل جسمك ، بما
في ذلك قلبك وكليتك وعضلاتك وأعصابك. قد يساعد أيضًا على الحماية من السكتة الدماغية
وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام. كثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي. يعتبر
المشمش المجفف والموز والسبانخ والحليب واللبن مصادر جيدة. اسأل طبيبك قبل تناول المكملات
الغذائية. يمكن أن تتداخل مع أدوية ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وغيرها من الحالات
فولات
هذا الشكل الطبيعي من فيتامين B9 موجود في الخضروات الورقية والمكسرات والفاصوليا وغيرها من الأطعمة. تأخذ
النساء الحوامل شكلاً مختبريًا من فيتامين B9 يسمى حمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية. يساعد حمض الفوليك في
نمو الخلايا وقد يحمي من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. حمض الفوليك الموجود
في الأطعمة آمن. لكن الكثير من حمض الفوليك من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة
يمكن أن يزيد من احتمالات الإصابة بسرطان القولون أو تلف الأعصاب
الألياف
ربما تعرف أن الألياف مفيدة لك. ولكن هل تعلم أنها أكثر أهمية
مع تقدمك في العمر؟ تساعد الألياف على الحماية من السكتات الدماغية ، وتساعدك على التغوط
بشكل أكثر انتظامًا ، وتخفض الكولسترول وسكر الدم - وهي فوائد كبيرة في الأجسام الأكبر
سناً. يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على 21 جرامًا على الأقل يوميًا ، بينما يحتاج
الرجال إلى 30 جرامًا ، لكن معظم الناس لا يحصلون على الكثير. هذا يساوي حوالي 6-8
حصص من الحبوب الكاملة ، أو 8-10 حصص
من الخضراوات
الأطعمة أم الأدوية كمصدر للفيتامينات
سواء كان الفيتامينات أو المعادن أو الألياف ، فمن الأفضل
الحصول عليها من الأطعمة بدلاً من الأدوية. ولكن يمكن أن يمثل ذلك تحديًا لبعض كبار
السن ، خاصة إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا
متوازنًا. من المرجح أن تفتقر إلى فيتامين د أو البوتاسيوم أو الكالسيوم أو الألياف
الغذائية. إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى أكثر مما يمكنك الحصول عليه من الطعام ، فتحدث
إلى طبيبك حول المكملات الغذائية التي ستكون آمنة مع أدويتك ونظامك الغذائي وصحتك.
تعليقات
إرسال تعليق